powt nog

[...] w nastepujacy sposob: Poniedzialek = A, sroda = B, piatek = A Poniedzialek = B, sroda = A, piatek = B Dzien A - klatka, triceps, barki Wyciskanie sztangi na plaskiej 5 x 8 powt Wyciskanie sztangielek 30% w gore 5 x 8 powt Krzyzowanie linek wyciagu stojac 5 x 8 powt Rozpietki na maszynie 5 x 8 powt Francuskie wyciskanie sztangielkie siedzac 5x8 [...]

[...] Proszę o podpowiedzi co mogę dorzucić, wyrzucić, co skorygować. Z góry dzięki! Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. -Rozpietki (skosne/plaskie lub na bramie zalezy od chumoru)4x10 - wyciskanie hantli na [...]

[...] mojego treningu. celem jest masa, więc split 3x w tygodniu. Poniedziałek - Klatka + Triceps + Brzuch KLATKA : WYCISKANIE SZTANGIELKI W LEŻENIU POZIOMO 4x / 12,10,10,8 powtórzeń. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x / 12,10,8 powt. WYCISKANIE PIONOWE W SIADZIE NA MASZYNIE ( ZA DOLNE RĄCZKI ) 3x / 12,10,8 powt. ( MOGĘ ZMIENIĆ NA [...]

[...] w prawym kolanie i trochę się obawiam, że coś się stanie, ale nie ma raczej przeciwwskazań Plan Klata+Biceps Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ł. poziomej 4x 6,4,2,1 powt 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ł. poziomej 4x 6,4,2,1 powt 3. Zwykłe pompki 4x 12,9,6,3 4. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6,4,2,1 powt Biceps: 1. Uginanie ramion [...]

[...] na maszynie- mięsień czworogłowy 12/12/10/8 2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/10/8 3. Wykroki z hantlami 12/12/12/12 (2xpo 7 kg) 4. Spięcia ze sztangą 4x max (ok 14 powt. z ciężarem 50 kg) 1. Naprzemienne unoszenie hantli do przodu 10/10/10/10 (7kg) 2. Wznosy hantli bokiem + w pochyleniu 3 x 10+8 (7kg) 3. Wyciskanie hantli siedząc na [...]

[...] ciężar 2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4) szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1) prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2) przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8 3) uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 4) [...]

1. Rozgrzewka 10-15 min 2.Trening właściwy: - (1) pompki na poręczach z obciążeniem 3x serie 8-12 powt - (2) wyciskanie sztangi poziomo, szeroko 3x, 8-12 -powt - (3) rozpiętki, 3x 8-12 powt - (4) "motylki", 3x 8-12 powt - (5) wiosłowanie sztangą, 3x 8-12 powt - (6) szrugsy 3x, 8-12 powt - (7) podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x,8-12 powt - [...]

[...] sekund bez przerwy) PON: Biceps: uginanie ramion z sztangą siedząc 3-4 serie 8-12 ( rozgrzewka z malym ciezarem ) uginanie ramion najlepiej z gryfem prostym. 4 serie 8-12 powtórzeń uginanie młotkowe RAZEM 4 serie 10-12 powtórzen uginanie mlotkowe ze skrętem 3-4 serie 8-12 Plecy: martwy ciąg: 3,4 serie 8-12 powt. wiosłowanie w przysiadzie 4 [...]

[...] sie pytam was. Mój staż to cos ponad 1 rok reszta jest w profilu. 1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie (10-8-8 powt.) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 3 serie (10-8-8 [...]

Witam, ułożyłem coś takiego : PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą [...]

[...] 16 lat waże ok 80kg wysokość to ok 170 cm trening: A Plecy:Podciaganie na drazku nachwytem: 4 serie Klatka:Pompki klasyczne z obciazeniem na krzesłach: 4 serie po 8 - 15 powt. Barki:wyciskanie chantli wzdłuż ciala: 4 serie po 8 - 10 powt. Triceps:Pompki francuskie: 4 serie po 8 - 12 powt. Biceps:wyciskanie hantlą (młotkowy): 4 serie po 8 - 12 [...]

PONIEDZIAŁEK: Klata: Płasko 6 serii po 10-12 powt. Skos 4 serie po 10-12 powt. Pompki na poręczach 3-4 serie max powt. Plecy: Pociąganie w szerokim nachwycie 6 serii po max powt. Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 6 serii po 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą nachwytem 6 serii 10-12 powt. Brzuch: Brzuchy 4 serie po 50 [...]

[...] o specyficzną jedną dawkę - mianowicie w dni treningu siłowego. Mój trening wygląda tak: WYGLĄDAJĄ ONE TAK jak w eksperymencie 4 PUMY czyli -Kompleksy A,B,C -Każdy kompleks powtarzany trzy razy - pierwszy obieg 20 powt. bez przerwy drugi obieg 15 powt i bez przerwy trzeci obieg 12 powt. DOPIERO wtedy przerwa i przechodzimy do kompleksu B i tam [...]

Witam wszystkich ,mam parę pytań. 1.Jeżeli mam napisane ,, 3serie 12,10,8 ,, to zrobie te 12 powtórzeń i ile mam zrobić czasu przerwy zanim przejede do 10 powtórzeń ? 2.Jeżeli wykonałem już pierwszą serie danego ćwiczenia czyli 12,10,8 to ile czasu przerwy do kolejnej serii ? 3.Ile czasu przerwy miedzy ćwiczeniami? A także prosze o ocenienie [...]

[...] 3 serie 15<12=10 Wyciskanie sztangisztangielek na skosie górnym 3 serie 15<12=10 Wyciskanie sztangi /sztangielek na skosie dolnym 3 serie 15,12=10 Rozpiętki 3 serie po 12 powt. Biceps Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 12 powt Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 12 powt Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 12 powt [...]

[...] ze sztangą prostą 18<16=16<14 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 18<16=16<14 Przedramie: - uginanie nadgarstków podchwytem 3serii po 10 powt. - uginanie ramion nachwytem stojąc 3serii po 10 powt. - uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz 3serii po 10 powt.- serie pojedyncze ?? Nie wiem czy w tym splicie [...]

[...] ( usunalem cwiczenia na brzuch i przedramiona bo to moge w domu spokojnie robic) Obręcz barkowa + grzbiet (sroda) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3 serie po 8-10 powt -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 3 serie po 8-10 powt. -Podciąganie w lezeniu na ławeczce poziomej, 3 serie po 8-10 powt -Ściąganie drążka wyciągu w siadzie, [...]

[...] chodzi mi o pomoc jakie mam fobic cwiczenia?? czy takie cos bedzie dobre??: na rozgrzanie miesni jakis trucht. powiedzmy 3 minuty. 1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE ( 1 seria 12 powt., 2 seria 10 powt., 3 seria 8 powt.) 2. SKRĘTY TUŁOWIA ( 1 seria 15 powt 2 seria 12 powt 3 seria 10 powt) Na kazda stronę. 3. SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE ( 1 seria 15 powt 2 [...]

[...] MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW) 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC (ŁAMANA): 15/15/8/6/4/2-1 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE 3 X 6-8 powt. 3. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD GŁOWĄ LINKA: 3 x 12 III PIĄTEK TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH 1. WYCISKANIE SZTANGELEK SIEDZĄC 2 x 15 powt ROZGRZEWKA 2. WYCISKANIE [...]

[...] górnym (chwyt wąski) 10/8/8 Brzuch brzuszki 5x20p wznoszenie nóg w opadzie 5x20p Sobota Łydki + przedramie + Dwugłowe ud + Brzuch Łydki wspinanie na palce - 4 serie, 10 powt. od momentu pieczenia przedramię UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie, 10 powt. od momentu pieczenia UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE 3 serie, 10 [...]